Galinakekeeva.ru

Красота и Спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Видео упражнения для рук

Упражнения для рук с гантелями для женщин – комплекс с фото и видео (20+ фото и видео)

Прошли те времена, когда гантели считались сугубо мужским атрибутом. Сегодня каждая женщина знает, что грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями гораздо быстрее позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки, чем многочисленные отжимания, махи и даже занятия в тренажере.

Упражнения для рук с гантелями для женщин обычно выстраиваются таким образом, чтобы основная доля нагрузки приходилась на трехглавую и двуглавую мышцы плеча. Эти мышцы находятся в самых уязвимых зонах, которые быстро теряют форму и накапливают жировые отложения при лишнем весе.

Грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки.

Как правильно заниматься с гантелями?

Оптимальное количество повторов каждого упражнения с гантелями на руки для девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости.

Для достижения более заметного эффекта нужно повторить комплекс после непродолжительного перерыва (в пределах полутора – двух десятков минут). В это время можно выполнить несколько упражнений для проработки нижней части туловища или мышц кора.

Комплекс упражнений для рук с гантелями:

Мы предлагаем вашему вниманию несложный комплекс упражнений для рук с гантелями, который сможет выполнить каждая девушка, независимо от исходного уровня физической подготовки:

Читать еще:  Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника

Упражнение №1 — «Отведение рук через стороны перед собой»

Отведение рук через стороны перед собой. Важный нюанс: в процессе выполнения упражнения нужно стараться постоянно держать руку напряженной, не расслабляя ее.

Разводим руки в стороны.

Шаг 2- прямые руки в стороны

Не опуская руки отводим их веред.

Шаг 3 — прямые руки вперед

Упражнение № 2 — «Французский жим стоя»

Выпрямление рук, согнутых за головой (широко известные также как «французский жим»).

Шаг 1 — руки согнутые в локтях за головой

Руки остаются напряженными и в процессе подъема, и в процессе плавного опускания гантели.

Шаг 2 — выпрямляем руки вверх

Упражнение № 3 — «Французский жим сидя»

Посмотрите как выполнять французский жим сидя на видео:

Комплекс упражнений для рук + видео

Часто во время фитнес-тренировок недостаточно внимания уделяется рукам. Между тем красивые руки – это неотъемлемая часть общего образа женщины. Поэтому, если Вы хотите улучшить форму рук и продемонстрировать в летнем сезоне изящную линию плеча и предплечья, начинайте готовиться уже сейчас. А комплекс упражнений для рук для женщин, который мы подобрали, поможет справиться с этой задачей.

Разминка
1. Начните с легкой разминки. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Расставьте руки в стороны и плавно вращайте кисти поочередно то в одну, то в другую сторону по 10 раз. Затем переходите к вращению предплечьями.

2. Сядьте на стул с прямой спинкой, руки расположите на коленях и, не отрывая их от колен, вращайте плечами по очереди вперед и назад – по 30 раз в каждую сторону.

3. Завершите разминку отжиманиями от стены. При желании можете усложнить задачу и отжиматься от пола – так Вы проработаете дополнительно мышцы живота и подкачаете пресс.

Читать еще:  Лучшие упражнения для живота и боков

Основная часть
После разминки переходите к основной части упражнений. Внимание – повторяйте каждое упражнение не менее 10 раз!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Руки прижмите руки плотно к талии таким образом, чтобы кисти оказались смотрящими наружу. Затем начинайте медленно сгибать локти обеих рук, пока не прижмете гантели к груди. После этого вернитесь в исходное положение и подтяните гантели плавными движениями к подмышечным впадинам, разводя локти в стороны. Сделайте два подхода по десять раз.


2. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями прижмите к грудной клетке. На счет –три – сделайте выпад левой ногой и правой рукой, затем вернитесь к исходной позиции. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 повторов для правой ноги и левой руки.


3. Вытяните руки вперед, кисти расслабьте, а большие пальцы выставите наружу. Разведите пальцы в сторону, одновременно напрягая их и поворачивая кисти рук так, чтобы ладони смотрели наружу. Замрите в такой позе на 5-10 секунд, затем вернитесь к исходной позиции. Сделайте не менее 10 повторов.
4. Сядьте на стул, выпрямив спину и расположив голени и бедра под прямым углом друг к другу. Возьмите в руку гантель и разверните кисть ладонью вверх, так чтобы локоть был зафиксирован на бедре. Теперь плавно, без рывков, напрягая руку, отводите ее по очереди то к груди, то к бокам.

5. Продолжая сидеть на стуле, возьмите в руки одну гантель, обхватите ее с обеих сторон и поднимите вверх над головой. Затем согните локти, зафиксируйте данную позу и плавно сгибайте и разгибайте свои руки в районе локтей, попеременно опуская гантель за затылок, и возвращаясь к исходному положению. Сделайте 20 повторов.

Читать еще:  Лучшие упражнения для шеи при остеохондрозе

6. Лягте на спину, и держа в руках гантели, вытяните их вдоль туловища. Выполняйте подъемы вверх ног и рук, так, чтобы ноги то поднимались, то опускались обратно – см. фото. Это упражнение отлично подтягивает трицепсы, а также мышцы пресса.

Упражнения для рук: Видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector