Galinakekeeva.ru

Красота и Спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение для боков и живота

Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира

Время на чтение: 6 минут

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
Читать еще:  Простые упражнения для живота

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Упражнения для похудения живота и боков

Содержание:

Перестали влезать в любимые вещи, которые были в пору буквально недавно? Появились некрасивые бочка, из-за чего пропала уверенность в своем совершенстве? С этим сталкивается каждый второй на разных этапах жизни. Сегодня больше 60% мужчин и женщин во всем мире недовольны тем, что видят в зеркале ежедневно, и усиленно ищут варианты, как справиться с проблемой лишнего веса.

Хотите плоский животик и красивую талию? Упражнения для похудения живота и боков – отличное решение для тех, кто мечтает вернуть стройность. В сочетании со сбалансированной диетой вы намного быстрее и эффективнее достигните фантастических результатов, которые на многие годы останутся с вами.

Из-за чего растет вес

Незначительные объемы жира – это норма для любого человека. Он обеспечивает защиту костей и органов от переохлаждения, любых воздействий извне. Избыток отложений – это уже повод для тревоги. Избавиться от них можно тренировками и, например, безуглеводной диетой. Но перед тем, как составлять программу упражнений и определяться с диетической методикой, необходимо знать, по какой причине вес «полез наверх»:

  • Сниженный обмен веществ. Чем старше становится человек, тем медленнее у него метаболизм. Организму становится гораздо сложнее переваривать поступающую пищу, что постепенно приводит к набору лишнего веса. Возможно, вы много раз замечали, что ваши близкие, друзья очень много едят жирного, сладкого, при этом фигура остается такой же стройной, а вы начинаете полнеть, как на дрожжах, от любой булочки. Связано это именно с обменом веществ, который нормальный в первом случае, и сниженный – во втором.
  • Генетическая предрасположенность. Ученые доказали, что наличие жировых отложений в организме напрямую связано с генетикой человека. Если родственники по старшей линии страдали от повышенной массы тела, то и у вас будет предрасположенность к избытку жиру.
  • Малоподвижный образ жизни. Если вы мало двигаетесь, не совершаете никаких, даже мельчайших физических нагрузок, то неизбежно наберете как минимум несколько килограммов, справиться с которыми будет при подобном графике очень сложно.
  • Переедание. Любое переедание – главная причина избыточного веса. В особенности, если оно сочетается с сидячим образом жизни, жир будет скапливаться в несколько раз быстрее.
  • Неправильная осанка. Постоянно сутулясь, жир постепенно будет скапливаться в области живота. Чтобы этого избежать, необходимо постоянно держать спину прямо.
  • Гормональные изменения и сбои. Когда женщина или мужчина достигают зрелого возраста, происходят серьезные гормональные изменения, также нередки различные сбои, неизбежно влекущие к увеличению массы тела.

Почему важно делать упражнения для тонкой талии и плоского живота

Убрать живот и бока самыми эффективными упражнениями важно не только для красивого внешнего вида. Это полезно и для здоровья всего организма. Существуют некоторые медицинские показания, при которых физическая активность жизненно необходима:

  • Угроза повышения уровня холестерина. С увеличением массы тела растет и процент холестерина в крови. Избыточное его содержание приводит к плохому самочувствию, возникновению и развитию многих серьезных заболеваний.
  • Риск возникновения инсульта и инфаркта. Это касается людей, достигших 40-летнего возраста с индексом массы тела – более 30. При таком раскладе ухудшается работа кровеносных сосудов, в несколько раз увеличивается нагрузка на сердце. Все это в комплексе дает дополнительные риски, вероятность инсультов, инфарктов.
  • Замедление кровообращения. Накапливающиеся жиры создают усиленную нагрузку на внутренние органы. В результате питательные вещества поступают намного хуже, замедляется кровообращение, что обеспечивает ухудшение самочувствия, повышает риски развития раковых заболеваний.
  • Снижение иммунитета. Избыточная масса тела приводит к замедлению обмена веществ, нарушению гормонального фона. Организм слабеет и становится гораздо восприимчивее к различным простудным, вирусным заболеваниям.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Мышцы живота и боков формируют своеобразный «корсет». От их состояния зависит работа других мускулов, которые находятся на спине, ягодицах, внутренней части бедер. Только грамотно составленный комплекс упражнений позволит всегда держать тело в идеальном состоянии. Результаты зависят от первоначального количества жировых отложений и настроенности человека на снижение веса.

Перед тем, как выбрать подходящие физические нагрузки, необходимо помнить, что любая двигательная активность в сочетании с диетой дает комплексный эффект, а не действует только лишь на выбранные области:

  • Домашние тренировки необходимо проводить регулярно.
  • В обязательном порядке задействуются абсолютно все части тела.
  • Для большей эффективности реализуется грамотно составленный режим питания.

Предлагаем вам следующие упражнения, которые помогут в домашних условиях сделать вашу талию и живот упругими и без единой жиринки.

Скручивания

Это одно из самых распространенных движений, которое пользуется сегодня огромной популярностью. Оно не считается самым результативным, но замечательно прорабатывает мышцы кора. Если грамотно комбинировать его с диетическим питанием, то очень быстро заметите отличный результат.

  • Ложимся на мягкий гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленках. Обязательно, чтобы даже в согнутом состоянии они ровно стояли на поверхности пола, всей стопой.
  • Руки заводим за голову.
  • Глубоко вдыхаем, и начинаем поднимать верхнюю часть тела. Каждый подъем обязательно сопровождается выдохом.
  • При опускании корпуса тела неспешно вдыхаем. После того, как спина полностью окажется на полу, снова повторяем упражнение.
  • Делаем 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные скручивания

  • Ложимся спиной на гимнастический коврик.
  • Ноги располагаем таким образом, чтобы они находились перпендикулярно полу, при этом стопы располагались полностью на поверхности.
  • Руки кладем вдоль туловища ладошками книзу.
  • На выдохе поднимаем нижнюю часть туловища, подводим ноги максимально к груди, слегка прикоснувшись и зафиксировавшись на пару секунд.
  • На вдохе опускаемся в исходное положение.
  • Делаем три подхода по десять повторений.

Косые скручивания

Это упражнение напоминает классические скручивания, но с некоторыми коррективами. Техника выполнения предусматривает повороты плеч.

  • Ложимся спиной на гимнастический коврик, и принимаем исходную позицию, заведя руки к шее.
  • Ноги сгибаем таким образом, чтобы они не касались поверхности.
  • Верх туловища поднимаем, одновременно проворачивая плечо в сторону. Когда делается поворот правого плеча, левая часть остается в неизменном, лежачем положении.
  • Повторяем движение для левого плеча, аналогично правой стороне.
  • Повторяем 12 раз.
Читать еще:  Лучшие упражнения для талии

Скручивания с поднятыми ногами

  • Ложимся и тянем ножки вверх (можно скрестить их).
  • Выполняем скручивание корпуса тела, аналогично классическим.
  • Делаем вдох при опускании, выдыхаем при подъеме.
  • Выполняем три подхода по 10-15 повторов.

Планка с поворотами

Она замечательно прорабатывает спинку, бедра и пресс.

  • Ложимся в исходное положение – колени/локти располагаются на поверхности в состоянии планки.
  • Следим за тем, чтобы шейный отдел и позвоночник размещались ровно. Смотрим прямо перед собой.
  • Колени поднимаем от пола, а стопы – ставим на носочки.
  • Таким образом удерживаемся без движения 30 секунд. Важно, чтобы дыхание не было затруднено.
  • Повторяем упражнение для каждой стороны одинаковое количество времени. Если физическая форма позволяет, то можно стоять по 1 минуте.

Планка с разворотом

  • Ложимся на поверхность на бок.
  • Массу тела переносим на правый локоть/ руку и соответствующую ногу. Важно, чтобы рука в согнутом состоянии формировала прямой угол.
  • Левую ножку кладем на правую. Удерживаем нижние конечности ровно. Бедра поднимаем с пола.
  • Удерживаемся таким образом 30 секунд.

Выпады

Если раньше вы ни разу не делали упражнений на область живота, то стоит обязательно выполнить данные эффективные выпады.

  • Делаем один небольшой шаг правой ногой и сгибаем ее. После принятия этого положения ощущается натяжение мышц в бедренной части.
  • Руки поднимаем прямо перед собой в параллели с полом.
  • Делаем значительный шаг вперед левой ногой, и слегка присаживаемся. Правая в этом случае остается сзади, но с подъемом на носочек.
  • Спина при совершении движения должна постоянно быть ровной.
  • Повторяем выпады.
  • На каждую ножку делаем по 15 повторов.

Наклоны в стороны

  • Встаем прямо. Руки поднимаем над головой и складываем вместе.
  • Делаем наклоны в правую сторону. В идеале, чтобы туловище наклонялось максимально сильно – должно ощущаться растяжение слева. Фиксируемся в наклоненном положении в течение 15 секунд.
  • Неспеша возвращаемся к исходной позиции.
  • Делаем повторные наклоны в другую сторону с такой же задержкой на 15 секунд.
  • Как только вы привыкните к «задержкам», можно увеличить их время, например, на 30 секунд.

«Вакуум»

Это упражнение идеально для проработки брюшного пресса. Основывается оно на дыхании.

  • Встаем на четвереньки, удерживаясь в таком положении с помощью коленей и локтей.
  • Делаем глубокий вдох. В этот момент пресс должен быть максимально расслабленным.
  • Выдыхаем и одновременно втягиваем в себя живот, напрягая пресс.
  • Удерживаемся неподвижно в течение 30 секунд.
  • Повторяем в 2-3 подхода по 15 повторений.

Подъемы бедер лежа

  • Ложимся, вытянув руки вдоль туловища, ладонями к полу.
  • Ноги сгибаем в коленях, расставляя в стороны, при этом, не забывая, что стопы должны стоять ровно на поверхности.
  • Медленно, неспешно поднимаем бедра вместе с поясницей вверх. Все остальное тело должно остаться недвижимым на коврике.
  • Немного выгибаем спину и напрягаем ягодичные мышцы. Удерживаемся в этом положении несколько секунд, фиксируемся.
  • Возвращаемся к начальной позиции.
  • Повторяем по 10-15 раз в несколько подходов.

Как подобрать физические упражнения для похудения живота и боков

Прежде чем начинать убирать бока и живот, необходимо составить программу. Бездумное выполнение упражнений вряд ли даст нужный эффект. Комплекс тренировок подбирается для каждого человека индивидуально, с учетом особенностей организм, начальной физической формы и параметров тела. Заниматься этим вопросом должен опытный тренер.

Для получения консультации совсем необязательно посещать спортивные залы, фитнес-центры. Достаточно одной тренировки со специалистом, чтобы он сумел подобрать подходящие упражнения и составить план. Также он показывает технику выполнения некоторых движений.

Если нет возможности обратиться к тренеру, то можно просто выполнять общие упражнения, например, по утрам делать зарядку. Однако не стоит забывать, что эффективности от нее не так много. Лучше всего тогда попробовать лично составить тренировочный план, но с обязательным учетом следующих факторов:

  • Медицинские показания/противопоказания. Например, людям, страдающим от остеохондроза, лучше всего отказаться от упражнений с резкими движениями. Больные с проблемами сердца и сосудов должны отказаться от тяжелоатлетических движений, бега.
  • Цели. Чем больше цель, тем сложнее и эффективнее должен быть комплекс упражнений. Если нужно просто убрать несколько килограммов, то достаточно будет простых упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой. Для большего эффекта и приобретения атлетических форм, важно обязательно делать кардиотренировки и совершать упражнения для пресса.
  • Условия. Если вы постоянно ходите в спортивный зал, то есть возможность делать упражнения с использованием различных тренажеров. В противном случае необходимо подбирать тренировки, которые можно легко делать дома с подручными средствами.

Убирать талию и живот и не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное, правильно настроиться и составить программу, которая поможет быстро достичь желаемой цели. А мы вам в этом поможем.

Эффективные упражнения для боков и талии

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами. Они помогут разогреть косые мышцы.

Читать еще:  Упражнения для боков с гантелями

Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

  1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
  2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
  3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
  4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector