Galinakekeeva.ru

Красота и Спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Самые эффективные упражнения для живота и боков

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Содержание статьи [скрыть]

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Читать еще:  Упражнение для шеи при остеохондрозе

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Как убрать обвисший живот и большие бока — диеты, массаж и лучшие упражнения для похудения

Проблема избыточного веса беспокоит многих людей, особенно женский пол. К развитию ожирения приводит неправильное питание, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения и множество других факторов. Однако есть проблема, с которой сталкиваются даже те, кто не имеет явного лишнего веса: это обвисающий живот. Часто бывает так, что женщина имеет неплохую фигуру, однако наличие выпирающего животика может портить внешний образ, негативно влиять на самооценку, и вносить определенные ограничения в одежде. Причины появления жира в проблемной зоне совершенно разнообразны. Это может быть как нездоровый образ жизни (особенно частое употребление жирной пищи и пива), так и, например, беременность и роды, когда накопление жира и растягивание кожи являются естественными процессами. Желая узнать, как похудеть, многие женщины садятся на диеты, делают различные упражнения, и в данном случае действительно теряют вес. Однако, часто даже при правильном питании объемы уходят, а обвислый животик так и остается. Поэтому следующий шаг, к которому прибегают женщины любого возраста с целью избавиться от так называемого «спасательного круга» – это эффективные физические упражнения для похудения живота и боков.

Сколько времени понадобится, чтобы убрать живот и бока

Жир на животе – это комплексная проблема, справиться с ней не так-то просто. Для этого придется пересмотреть свое отношение к жизни, и ежедневно посвящать время тренировкам и массажу целевой зоны. Если все былые старания не приносят результата, и фигуру все еще украшает «спасательный круг», следует задуматься о том, как убрать живот с помощью специальных упражнений в домашних условиях, цель которых – не снижение веса, а ликвидация отложения жира в проблемном месте. Выполняя целевые приемы, можно заметить видимый эффект уже спустя 3-4 недели.

Конечно, кубики пресса за такой срок увидеть не удастся, но уменьшить объемы в этой области на 5-7 сантиметров вполне возможно. Необходимо только запастись терпением и выполнять все самые важные правила, через месяц окружающие непременно оценят старания комплиментами в ваш адрес.

Правильное питание для похудения живота и боков

Немаловажную роль в борьбе за идеальную фигуру играет питание. Даже если вы будете часами пропадать в спортзале или истязать себя всеми возможными упражнениями для живота дома, поедание фаст-фуда, полуфабрикатов, мучного и сладостей могут свести все усилия на нет. Чтобы понять, каким должно быть правильное питание для того, чтобы убрать висящий живот, рассмотрим 2 возможных стратегии диеты.

Белок – основа для мышц. Не секрет, что пресс может «прятаться» под слоем жира. В случае если не соблюдается режим питания, пресс будет формироваться, однако под слоем жира его не будет заметно. Не обнаружив результата тренировок, многие женщины теряют мотивацию, и бросают борьбу за идеальную фигуру. На самом же деле, достаточно обеспечить питание, нацеленное на избавление от жира, и объемы начнут таять, как на глазах.

Настоящим волшебником в борьбе с отвисающим животиком и боками в диетологии считается белок. Это важнейший элемент, который берет активное участие в построении мышц и не дает истощиться уже существующим. Таким образом, употребляя белковую пищу, вы поставляете своим мышцам ценный материал для их роста. Нельзя также не отметить высокую питательную ценность белковой пищи: она способствует быстрому насыщению, благодаря чему в процессе соблюдения диеты вам не придется морить себя голодом.

Итак, для того, чтобы живот уменьшался в объемах, следует соблюдать диету, богатую белками животного и растительного происхождения. При этом потребление углеводов придется ограничить, если вы действительно желаете достигнуть идеального результата.

«Инсулиновый животик». Многие женщины стремятся сделать свое питание как можно меньше калорийным, ограничив употребление жиров и белков. Питаясь одними овощами и фруктами, они искренне недоумевают: почему же живот не уходит? Данное явление в диетологии называется «инсулиновым животиком» и связано с высоким содержанием сахара, которое присутствует в большинстве овощей и фруктов. Таким образом, регулярные «правильные» перекусы в виде банана, яблока или киви – это всего лишь иллюзия, во время которой в ваш организм выбрасывается несоответствующая реальным нагрузкам организма доза инсулина. Именно это провоцирует отложение жира на животе, избавиться от которого очень трудно.

Таким образом, не стоит забывать о простых правилах потребления сахара:

  • Фрукты желательно есть только в первой половине дня, когда организм «настроен» на максимальную переработку инсулина;
  • Рекомендуется употреблять не более 2-3 фруктов в день;
  • Фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград) лучше ограничить до 2-3 раз в неделю;
  • Сладости в виде шоколада, пирожных, конфет должны навсегда остаться под запретом.

Итак, правильное питание при такой проблеме, как жир на животе, предполагает минимизацию потребления сахара, и включение в рацион растительных и животных белков.

Регулярное следование правилам правильного питания, соблюдение нормы употребления воды (те самые 8 стаканов в день) помогут в комплексе со специальными упражнениями избавиться от живота в максимально короткий срок.

Не забывайте о том, что тренировка для живота не будет иметь абсолютно никакого эффекта, если не придерживаться принципов правильного питания.

Эффективные упражнения для похудения

В поиске информации о том, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу». Не задумываясь о том, какие упражнения реально нужны для похудения, они выполняют части из различных комплексов хаотично. При этом, в один день выполняются одни приемы, в другой – совершенно другие, а на третий день гимнастике вовсе не уделяется внимания. На это любой тренер или фитнес-инструктор подтвердит, что достижение эффекта в борьбе за красивый пресс возможно только при регулярности и системности физических нагрузок. Поэтому оптимальным будет ежедневное выполнение комплекса упражнений для живота. Это позволит не только убрать лишние сантиметры, но и выработать привычку ежедневного выполнения зарядки чтобы убрать живот и бока. Это станет важным шагом на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим самые простые упражнения, чтобы привести себя в форму и убрать животик как можно скорее.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Выполненяя упражнения, чтобы убрать жир с живота, стоит обратить внимание на приемы, предназначенные для тренировки мышц верхнего пресса. В этой зоне находится множество мышц, и акцент, например, только на мышцах нижнего пресса, может привести к тому, что живот немного изменит свою форму, но так и не уменьшится в объемах. Это могут быть:

  • Поднятия плечевого пояса из положения «лежа на спине, руки за головой» (ноги при этом могут быть как согнутыми в коленях, так и прямыми);
  • Разнообразные виды скручиваний;
  • Планка.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Нижняя часть живота – одна из наиболее проблемных зон, и для того чтобы добиться ее похудения, упражнения для живота должны быть целенаправленными и регулярными. Эффективными для тренировки нижнего пресса считаются следующие приемы:

  • Подъем туловища из положения лежа (руки при этом должны находиться за головой);
  • Подъем туловища из положения лежа (руки скрещены на груди, при достаточном уровне физической подготовки желательно использовать утяжелитель, например, мешочек с песком);
  • Подъем ног из положения «лежа на спине»;
  • Подъем обеих ног из положения «вис на турнике»;
  • Стойка «березка»;
  • Планка.
Читать еще:  Какие упражнения делать чтобы убрать бока

Это лучшие упражнения для похудения нижней части живота.

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Косые мышцы живота – непростая зона, убрать жир с которой часто бывает проблемно. Жир в этих местах способствует увеличению объема тали и в целом выглядит достаточно не эстетично, потому многих женщин волнует вопрос, каким упражнениями можно придать этой части тела красивый рельеф. На самом деле, задача эта не так уж сложна, и для того, чтобы убрать животик в этом месте, фитнес-тренерами предлагаются самые разнообразные приемы. Это могут быть:

  • Косые скручивания на спине и на боку;
  • Всем известная «мельница»;
  • Подъем ног к груди поочередно из положения «вис на турнике»;
  • Боковая планка (различные виды).

Все эти упражнения, довольно легкие, но в то же время эффективные, и подойдут, чтобы убрать живот, бока и подтянуть мышцы пресса.

Не стоит также забывать о пользе кардиотренировок, которые интенсивно воздействуют на жировые отложения, заставляя их буквально «таять» на глазах.

Таким образом, в поиске информации о том, какие нужно делать упражнения для похудения, следует обратить внимание на планку, кардиотренировки, различные виды скручиваний и подъемы туловища и ног из различных положений. Все эти упражнения в комплексе – простейший способ убрать живот и большие бока.

Техника выполнения упражнения планка

Как вы уже успели отметить, упражнение «планка» применяется для всех мышц пресса и похудения боков. Если рассмотреть все самые популярные жиросжигающие приемы для похудения живота, планку можно отнести к одному из наиболее эффективных.

Его называют лучшим вариантом упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях. Прием воздействует почти на все группы мышц, поэтому при регулярном выполнении, кроме похудения живота, можно добиться красивой, подтянутой груди, скорректировать объем бедер и ног. Существует множество видов упражнения «планка» для разного уровня физической подготовки, все они статические. Однако эффект от этого приема будет достигнут в полной мере только в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения:

  • Начинайте прием с того промежутка времени, которое кажется вам максимальным для вас, плюс еще 5 секунд – это создаст дополнительную мотивацию и чувство гордости за себя (как правило, для новичков начальное время составляет 20-30 секунд);
  • Ежедневно увеличивайте время на 5 секунд;
  • Занимайтесь утром и вечером;
  • Следите за положением, которое занимает ваше тело: спина должна образовывать прямую линию, а не «колесо», руки и ноги сгибать нежелательно;
  • Освоив стандартный вариант упражнения «планка», переходите к более сложным вариациям со сменой рук, боковым планкам. Все ее они представлены на рисунке ниже.

Таким образом, раздумывая о том, какое упражнение лучше всего убирает живот, следует обязательно обратить внимание на планку. Выполнение этого упражнения позволит вскоре сделать вашу фигуру предметом гордости, а на ваш плоский живот обязательно обратят внимание все окружающие.

Как усилить эффективность упражнений

Если вы желаете достигнуть видимого результата в короткий срок, стоит подойти к решению проблемы жировых отложений комплексно, и обратиться к дополнительным методам. Итак, вы регулярно выполняете зарядку для похудения живота и боков дома.

Однако тренируйся — не тренируйся, одна лишь тренировка для похудения живота принесет минимальный эффект. В поиске того, какие же упражнения помогут поскорее избавиться от заветных объемов, многие женщины часто забывают о таких волшебных методах, как обертывания и массаж.

Обертывания для похудения можно выполнять самостоятельно дома, а можно обратиться для проведения цикла процедур к специалисту-косметологу, который составит индивидуальную программу и подберет безопасные средства.

Регулярные занятия позволят избавиться от лишних сантиметров с талии, живота и боков, а выполняя, кроме гимнастики, еще и дополнительные процедуры, живот исчезнет намного быстрее.

Вакуумный баночный массаж, техника выполнения

Применение техники вакуумного массажа станет отличным дополнением в борьбе с лишними сантиметрами на животе. Зарядка для похудения в сочетании с правильным питанием, курсом обертывания и массажными техниками способны сотворить с вашей фигурой волшебные преображения уже за месяц.

Основной принцип вакуумного массажа заключается в интенсивном воздействии на подкожный жировой слой, благодаря чему из проблемной зоны выводится большое количество лишней жидкости. Вакуумный массаж для живота может быть аппаратным или ручным.

Процедуру аппаратного массажа можно пройти только в специализированном заведении, в то время как ручной баночный массаж доступен любой женщине. Это один из лучших способов похудения, доступных в домашних условиях после физкультуры. Для его проведения придется приобрести медицинские банки. Порядок проведения процедуры состоит в следующем:

  • Проблемная зона разогревается и смазывается маслом (лучше использовать масла, усиливающие эффект похудения: грейпфрутовое, апельсиновое);
  • В положении лежа или стоя банки прикрепляются к проблемной зоне посередине так, чтобы образовался вакуум, после чего двигаются в разные стороны, по всей области жировых отложений;
  • Силу вакуума можно регулировать нажатием на банку;
  • Таким образом обрабатываются живот, бока, ягодицы, внешняя поверхность бедра (с внутренней поверхностью бедра нужно быть осторожней, поскольку там расположены лимфоузлы);
  • По окончании процедуры на проблемные зоны можно нанести антицеллюлитный крем, но и без него эффект от такого массажа великолепный.

В идеале перед проведением вакуумного массажа следует изучить видеозаписи с работой мастеров-косметологов или тех, кто давно практикует это мероприятие, чтобы лучше понимать технику проведения процедуры.

И, конечно же, массаж должен обязательно сочетаться с гимнастикой, для того чтобы убрать живот и бока как можно быстрее.

Регулярные жиросжигающие мероприятия, способны действительно творить чудеса. Специальные упражнения для девушек и женщин, предназначенные для того, чтобы быстро убрать живот, при условии регулярного выполнения станут важным помощником на пути к идеальной фигуре.

Если же вы столкнулись нехваткой мотивации, разбейте свою цель на более простые: отказаться от сладкого, выполнить определенное число эффективных упражнений для талии и боков, выпить определенное количество воды.

Выполняя задание за заданием, вы обязательно добьетесь похудения, просто выполняя легкие физические упражнения для похудения дома. Обретение плоского живота и стройных боков – не мечта, не фантастика, а результат регулярных занятий и упорного труда, который вы приложите, чтобы достичь заветной цели – похудения!

Упражнения для похудения живота и боков

Содержание:

Перестали влезать в любимые вещи, которые были в пору буквально недавно? Появились некрасивые бочка, из-за чего пропала уверенность в своем совершенстве? С этим сталкивается каждый второй на разных этапах жизни. Сегодня больше 60% мужчин и женщин во всем мире недовольны тем, что видят в зеркале ежедневно, и усиленно ищут варианты, как справиться с проблемой лишнего веса.

Хотите плоский животик и красивую талию? Упражнения для похудения живота и боков – отличное решение для тех, кто мечтает вернуть стройность. В сочетании со сбалансированной диетой вы намного быстрее и эффективнее достигните фантастических результатов, которые на многие годы останутся с вами.

Из-за чего растет вес

Незначительные объемы жира – это норма для любого человека. Он обеспечивает защиту костей и органов от переохлаждения, любых воздействий извне. Избыток отложений – это уже повод для тревоги. Избавиться от них можно тренировками и, например, безуглеводной диетой. Но перед тем, как составлять программу упражнений и определяться с диетической методикой, необходимо знать, по какой причине вес «полез наверх»:

  • Сниженный обмен веществ. Чем старше становится человек, тем медленнее у него метаболизм. Организму становится гораздо сложнее переваривать поступающую пищу, что постепенно приводит к набору лишнего веса. Возможно, вы много раз замечали, что ваши близкие, друзья очень много едят жирного, сладкого, при этом фигура остается такой же стройной, а вы начинаете полнеть, как на дрожжах, от любой булочки. Связано это именно с обменом веществ, который нормальный в первом случае, и сниженный – во втором.
  • Генетическая предрасположенность. Ученые доказали, что наличие жировых отложений в организме напрямую связано с генетикой человека. Если родственники по старшей линии страдали от повышенной массы тела, то и у вас будет предрасположенность к избытку жиру.
  • Малоподвижный образ жизни. Если вы мало двигаетесь, не совершаете никаких, даже мельчайших физических нагрузок, то неизбежно наберете как минимум несколько килограммов, справиться с которыми будет при подобном графике очень сложно.
  • Переедание. Любое переедание – главная причина избыточного веса. В особенности, если оно сочетается с сидячим образом жизни, жир будет скапливаться в несколько раз быстрее.
  • Неправильная осанка. Постоянно сутулясь, жир постепенно будет скапливаться в области живота. Чтобы этого избежать, необходимо постоянно держать спину прямо.
  • Гормональные изменения и сбои. Когда женщина или мужчина достигают зрелого возраста, происходят серьезные гормональные изменения, также нередки различные сбои, неизбежно влекущие к увеличению массы тела.
Читать еще:  Как убрать бока на спине девушке упражнения

Почему важно делать упражнения для тонкой талии и плоского живота

Убрать живот и бока самыми эффективными упражнениями важно не только для красивого внешнего вида. Это полезно и для здоровья всего организма. Существуют некоторые медицинские показания, при которых физическая активность жизненно необходима:

  • Угроза повышения уровня холестерина. С увеличением массы тела растет и процент холестерина в крови. Избыточное его содержание приводит к плохому самочувствию, возникновению и развитию многих серьезных заболеваний.
  • Риск возникновения инсульта и инфаркта. Это касается людей, достигших 40-летнего возраста с индексом массы тела – более 30. При таком раскладе ухудшается работа кровеносных сосудов, в несколько раз увеличивается нагрузка на сердце. Все это в комплексе дает дополнительные риски, вероятность инсультов, инфарктов.
  • Замедление кровообращения. Накапливающиеся жиры создают усиленную нагрузку на внутренние органы. В результате питательные вещества поступают намного хуже, замедляется кровообращение, что обеспечивает ухудшение самочувствия, повышает риски развития раковых заболеваний.
  • Снижение иммунитета. Избыточная масса тела приводит к замедлению обмена веществ, нарушению гормонального фона. Организм слабеет и становится гораздо восприимчивее к различным простудным, вирусным заболеваниям.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Мышцы живота и боков формируют своеобразный «корсет». От их состояния зависит работа других мускулов, которые находятся на спине, ягодицах, внутренней части бедер. Только грамотно составленный комплекс упражнений позволит всегда держать тело в идеальном состоянии. Результаты зависят от первоначального количества жировых отложений и настроенности человека на снижение веса.

Перед тем, как выбрать подходящие физические нагрузки, необходимо помнить, что любая двигательная активность в сочетании с диетой дает комплексный эффект, а не действует только лишь на выбранные области:

  • Домашние тренировки необходимо проводить регулярно.
  • В обязательном порядке задействуются абсолютно все части тела.
  • Для большей эффективности реализуется грамотно составленный режим питания.

Предлагаем вам следующие упражнения, которые помогут в домашних условиях сделать вашу талию и живот упругими и без единой жиринки.

Скручивания

Это одно из самых распространенных движений, которое пользуется сегодня огромной популярностью. Оно не считается самым результативным, но замечательно прорабатывает мышцы кора. Если грамотно комбинировать его с диетическим питанием, то очень быстро заметите отличный результат.

  • Ложимся на мягкий гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленках. Обязательно, чтобы даже в согнутом состоянии они ровно стояли на поверхности пола, всей стопой.
  • Руки заводим за голову.
  • Глубоко вдыхаем, и начинаем поднимать верхнюю часть тела. Каждый подъем обязательно сопровождается выдохом.
  • При опускании корпуса тела неспешно вдыхаем. После того, как спина полностью окажется на полу, снова повторяем упражнение.
  • Делаем 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные скручивания

  • Ложимся спиной на гимнастический коврик.
  • Ноги располагаем таким образом, чтобы они находились перпендикулярно полу, при этом стопы располагались полностью на поверхности.
  • Руки кладем вдоль туловища ладошками книзу.
  • На выдохе поднимаем нижнюю часть туловища, подводим ноги максимально к груди, слегка прикоснувшись и зафиксировавшись на пару секунд.
  • На вдохе опускаемся в исходное положение.
  • Делаем три подхода по десять повторений.

Косые скручивания

Это упражнение напоминает классические скручивания, но с некоторыми коррективами. Техника выполнения предусматривает повороты плеч.

  • Ложимся спиной на гимнастический коврик, и принимаем исходную позицию, заведя руки к шее.
  • Ноги сгибаем таким образом, чтобы они не касались поверхности.
  • Верх туловища поднимаем, одновременно проворачивая плечо в сторону. Когда делается поворот правого плеча, левая часть остается в неизменном, лежачем положении.
  • Повторяем движение для левого плеча, аналогично правой стороне.
  • Повторяем 12 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  • Ложимся и тянем ножки вверх (можно скрестить их).
  • Выполняем скручивание корпуса тела, аналогично классическим.
  • Делаем вдох при опускании, выдыхаем при подъеме.
  • Выполняем три подхода по 10-15 повторов.

Планка с поворотами

Она замечательно прорабатывает спинку, бедра и пресс.

  • Ложимся в исходное положение – колени/локти располагаются на поверхности в состоянии планки.
  • Следим за тем, чтобы шейный отдел и позвоночник размещались ровно. Смотрим прямо перед собой.
  • Колени поднимаем от пола, а стопы – ставим на носочки.
  • Таким образом удерживаемся без движения 30 секунд. Важно, чтобы дыхание не было затруднено.
  • Повторяем упражнение для каждой стороны одинаковое количество времени. Если физическая форма позволяет, то можно стоять по 1 минуте.

Планка с разворотом

  • Ложимся на поверхность на бок.
  • Массу тела переносим на правый локоть/ руку и соответствующую ногу. Важно, чтобы рука в согнутом состоянии формировала прямой угол.
  • Левую ножку кладем на правую. Удерживаем нижние конечности ровно. Бедра поднимаем с пола.
  • Удерживаемся таким образом 30 секунд.

Выпады

Если раньше вы ни разу не делали упражнений на область живота, то стоит обязательно выполнить данные эффективные выпады.

  • Делаем один небольшой шаг правой ногой и сгибаем ее. После принятия этого положения ощущается натяжение мышц в бедренной части.
  • Руки поднимаем прямо перед собой в параллели с полом.
  • Делаем значительный шаг вперед левой ногой, и слегка присаживаемся. Правая в этом случае остается сзади, но с подъемом на носочек.
  • Спина при совершении движения должна постоянно быть ровной.
  • Повторяем выпады.
  • На каждую ножку делаем по 15 повторов.

Наклоны в стороны

  • Встаем прямо. Руки поднимаем над головой и складываем вместе.
  • Делаем наклоны в правую сторону. В идеале, чтобы туловище наклонялось максимально сильно – должно ощущаться растяжение слева. Фиксируемся в наклоненном положении в течение 15 секунд.
  • Неспеша возвращаемся к исходной позиции.
  • Делаем повторные наклоны в другую сторону с такой же задержкой на 15 секунд.
  • Как только вы привыкните к «задержкам», можно увеличить их время, например, на 30 секунд.

«Вакуум»

Это упражнение идеально для проработки брюшного пресса. Основывается оно на дыхании.

  • Встаем на четвереньки, удерживаясь в таком положении с помощью коленей и локтей.
  • Делаем глубокий вдох. В этот момент пресс должен быть максимально расслабленным.
  • Выдыхаем и одновременно втягиваем в себя живот, напрягая пресс.
  • Удерживаемся неподвижно в течение 30 секунд.
  • Повторяем в 2-3 подхода по 15 повторений.

Подъемы бедер лежа

  • Ложимся, вытянув руки вдоль туловища, ладонями к полу.
  • Ноги сгибаем в коленях, расставляя в стороны, при этом, не забывая, что стопы должны стоять ровно на поверхности.
  • Медленно, неспешно поднимаем бедра вместе с поясницей вверх. Все остальное тело должно остаться недвижимым на коврике.
  • Немного выгибаем спину и напрягаем ягодичные мышцы. Удерживаемся в этом положении несколько секунд, фиксируемся.
  • Возвращаемся к начальной позиции.
  • Повторяем по 10-15 раз в несколько подходов.

Как подобрать физические упражнения для похудения живота и боков

Прежде чем начинать убирать бока и живот, необходимо составить программу. Бездумное выполнение упражнений вряд ли даст нужный эффект. Комплекс тренировок подбирается для каждого человека индивидуально, с учетом особенностей организм, начальной физической формы и параметров тела. Заниматься этим вопросом должен опытный тренер.

Для получения консультации совсем необязательно посещать спортивные залы, фитнес-центры. Достаточно одной тренировки со специалистом, чтобы он сумел подобрать подходящие упражнения и составить план. Также он показывает технику выполнения некоторых движений.

Если нет возможности обратиться к тренеру, то можно просто выполнять общие упражнения, например, по утрам делать зарядку. Однако не стоит забывать, что эффективности от нее не так много. Лучше всего тогда попробовать лично составить тренировочный план, но с обязательным учетом следующих факторов:

  • Медицинские показания/противопоказания. Например, людям, страдающим от остеохондроза, лучше всего отказаться от упражнений с резкими движениями. Больные с проблемами сердца и сосудов должны отказаться от тяжелоатлетических движений, бега.
  • Цели. Чем больше цель, тем сложнее и эффективнее должен быть комплекс упражнений. Если нужно просто убрать несколько килограммов, то достаточно будет простых упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой. Для большего эффекта и приобретения атлетических форм, важно обязательно делать кардиотренировки и совершать упражнения для пресса.
  • Условия. Если вы постоянно ходите в спортивный зал, то есть возможность делать упражнения с использованием различных тренажеров. В противном случае необходимо подбирать тренировки, которые можно легко делать дома с подручными средствами.

Убирать талию и живот и не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное, правильно настроиться и составить программу, которая поможет быстро достичь желаемой цели. А мы вам в этом поможем.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector