Galinakekeeva.ru

Красота и Спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как подтянуть живот после родов упражнения

Что делать, чтобы убрать живот после родов: упражнения для подтягивания, подтяжка, утягивающее белье

Живот после родов остается у каждой женщины. Он может не уходить длительное время по ряду причин – из-за диастаза, низкой физической активности, переедания и даже послеродового стресса.

Справиться с животом можно при помощи комплекса упражнений, направленных на сокращение мышц брюшного пресса, и правильного питания молодой мамы. Лишь в отдельных случаях для борьбы с животом понадобится оперативное вмешательство – абдоминопластика.

Способы убрать дряблый живот и бока

Есть несколько способов, как убрать живот после родов. Среди наиболее эффективных отметим:

  • физические упражнения, целенаправленно воздействующие на мышцы живота и подтягивающие их;
  • абдоминопластика — оперативное вмешательство, при котором удаляются излишки подкожного жир и самого кожного покрова;
  • методика «вакуум», при которой происходит одновременное воздействие на прямые и поперечные мышцы живота, что дает отличный эффект;
  • ношение утягивающего белья с целью маскировки не эстетично выступающего живота и боков.

Каждый из этих способов имеет свои преимущества и недостатки. Избавляться от живота лучше всего при помощи физических упражнений, которые не принесут вреда для здоровья и помогут восстановить прежнюю форму. Хирургическое вмешательство – крайняя мера, к ней нужно прибегать лишь при отсутствии эффекта от других способов.

Как выглядит послеродовой живот

Многие беременные даже не представляют, как выглядит живот после родов, и не могут поверить, что он в первые сутки практически исчезает. Кожа втягивается, внешне живот становится более темного цвета, но уже через несколько суток он увеличивается, а кожа разглаживается, приобретая свой привычный оттенок. На месте появления растяжек могут остаться багровые следы.

Обычно послеродовой живот трудно скрыть в первые месяцы, поскольку расслабленная мускулатура еще не может удерживать кожу и подкожный жир.

Восстановление живота после родов не такое быстрое – сама матка еще соответствует 16 неделям беременности и сокращается детородный орган к своим прежним размерам примерно через полтора-два месяца после родов.

Больше по размерам живот выглядит у тех, кто имел многоплодную беременность или многоводие. Также обвисание живота зависит от наличия диастаза.

Через сколько уходит самостоятельно

Самостоятельно живот после родов уходит не сразу и точное время, через сколько после родов это происходит, спрогнозировать сложно. В среднем живот уходит в течение двух-трех месяцев после рождения ребенка. В это время важно соблюдать диету, добавить физическую активность, избегать стрессов.

Почему остается и не возвращается в нормальное состояние

Живот у некоторых женщин втягивается не так быстро, как бы этого хотелось. На это влияет ряд факторов, почему после родов остается большой живот:

  • конституция;
  • наличие и величина диастаза;
  • способ рождения ребенка (естественный или кесарево);
  • количество плодов;
  • набранный вес за беременность.

В зависимости от причины врач посоветует, каким способом лучше воздействовать на послеродовой живот. Например, рубцы на матке после кесарева существенно замедляют естественные процессы ее сокращения, поэтому молодой маме придется запастись терпением в борьбе за красивую фигуру.

Как подтянуть обвисший живот кормящей маме

Есть несколько способов, как убрать живот после родов кормящей маме. В первую очередь необходимо соблюдать правильное питание и исключить калорийные блюда, сладкое, газированные напитки, что не приносит пользы ребенку и вредит молодой маме в борьбе с лишним весом.

В первые два месяца после родов активные упражнения лучше не начинать. В течение этого времени можно делать легкий массаж живота, важна подтяжка живота после родов бандажом.

С третьего месяца, если нет противопоказаний, нужно включать физическую активность. Поможет ходьба, специальные упражнения для живота, причем через некоторое время можно делать зарядку даже с малышом.

Если живот уходит медленно, можно добавить косметические процедуры, заранее посоветовавшись с врачом, как убрать дряблый живот после родов. Женщине важно высыпаться, полноценно отдыхать и избавиться от стресса, ведь именно в таком состоянии организм наиболее противится любым изменениям.

Можно ли восстановить форму быстро

Восстановить фигуру после родов можно довольно быстро, ведь живот уходит естественным путем уже через пару месяцев. Как быстро уходит живот после родов – зависит от самой женщины. Самое главное для молодой мамы – не тормозить процессы восстановления.

Не нужно кушать за двоих, чтобы успешно кормить ребенка, а наилучшим способом досуга станет прогулка с малышом. В этом случае живот будет уходить максимально быстро. Как после родов убрать живот и бока – подскажет врач или фитнес-тренер, работающий с женщинами в постродовом периоде.

Упражнения для домашних условий

В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для живота, не требующие похода в спортзал. Это дает возможность молодой маме быть все время рядом с малышом и в то же время заботиться о своем здоровье. Фитнес-тренеры советуют, как избавиться от живота после родов:

  • скручивания — в положении лежа приподнятое туловище поворачивают в разные стороны (тренировка прямых и поперечных мышц);
  • подъем ног – не меняя положения необходимо приподнять ноги на 30-40 см от пола и медленно опустить вниз (тренировка мышц нижнего пресса);
  • подъем таза в положении лежа, удерживая таз в приподнятом положении не менее 10 секунд, постепенно увеличивая время;
  • пресс – качать пресс лучше всего, закинув ноги на стул под 90 градусов, выполнять от 20 раз, по возможности увеличивая количество выполнений;
  • планка – упор на носки и локти, все тело приподнято над поверхностью пола;
  • приседания – движения выполняет таз, спина остается прямая, угол в коленях прямой.

Выполнять упражнения, чтобы убрать живот после родов, нужно регулярно, количество подходов рекомендовано со временем увеличивать. Не стоит заниматься во время месячных, когда организм себя плохо чувствует, обострены хронические заболевания.

Оперативная подтяжка

Если женщина не знает, как убрать обвисший живот после родов, а упражнения не помогают, врачи могут посоветовать абдоминопластику. Эта операция выполняется по показаниям:

  • при избытке подкожного жира и растянутой кожи;
  • если невозможно выполнить липосакцию;
  • при наличии выраженных рубцов после беременности, которые невозможно удалить иным способом;
  • если образовалось значительное расхождение мышц живота (диастаз);
  • при образовавшихся грубых и некрасивых рубцов после выполнения кесарева сечения.

Хирургическое вмешательство проводится с целью убрать избыточный жир и дряблый живот после родов. С помощью этого женщины могут вновь получить плоский живот, хотя шрамы после операции могут быть заметны.

Помогает ли способ «вакуум»

Упражнение «вакуум» считается одним из наиболее эффективных способов, как потянуть живот после родов. Основная нагрузка во время выполнения «вакуума» идет на прямую мышцу живота, а также поперечную мышцу, что в комплексе позволяет достичь необходимого эффекта. Именно поперечная мышца формирует тонкую талию, а прямая мышца – плоский живот. Фитнес-тренеры дают такие рекомендации, как убрать послеродовой живот в домашних условиях при помощи «вакуума»:

  • выполнять упражнение нужно с утра, до приема пищи;
  • живот втягивается внутрь и в таком положении удерживается 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения;
  • живот втягивается на выдохе, во время втягивания желательно не дышать;
  • полноценное расслабление грудной клетки, набор воздуха выполняется вместе с расслаблением живота.

Упражнение выполнять не сложно, если отработать правильную технику и знать, как восстановить живот после родов этим способом. Через несколько подходов отрегулируется дыхание, выполнять «вакуум» живота станет легче и привычнее. Это упражнение имеет хороший эффект, но делать его нужно регулярно, чтобы как можно быстрее убрать живот после родов.

Не рекомендовано делать упражнение во время менструаций, пациенткам с патологиями сердечно-сосудистой системы и заболеваниями органов пищеварения. После кесарева сечения приступать к подобного рода упражнениям можно после консультации с доктором.

Насколько эффективно утягивающее белье

Утягивающее белье для живота после родов может быть нескольких видов – это трусы с высокой посадкой, компрессионные корсеты, корректирующие панталоны, боди и бриджи. Выбор белья велик, поэтому женщины с проблемными участками тела порой теряются в выборе, как убрать послеродовой живот, какое именно нужно выбрать. Скрыть недостатки фигуры при помощи утягивающего белья можно, однако само белье не влияет на причину большого живота, а лишь борется с его проявлениями – обвисшими боками, выступающим животиком.

Не все женщины могут носить белье, поскольку оно зачастую вызывает дискомфорт, ощущение излишнего стягивания, ощущение инородного тела, а некоторые даже испытывают боли внутри живота, ноющие потягивания внизу.

При ношении утягивающего белья не стоит забывать, что это лишь временная мера. Бельё поможет скрыть недостатки фигуры, но не изменит суть проблемы. Убирать живот нужно физической активностью и диетой.

Растяжки при беременности

Растяжки (стрии) при беременности возникают у каждой женщины, появляясь в разном количестве. Основные причины – гормональная перестройка организма, набор веса и другие факторы. Справиться с появлением растяжек не удается даже тем, кто использует при беременности специальные препараты – все равно небольшие стрии покрывают типичные места – бедра, низ живота, поверхность груди.

Как убрать растяжки

Убрать растяжки полностью довольно тяжело, поскольку они представляют собой деформацию структуру кожи. Но все же есть несколько способов, которыми можно добиться практически полного исчезновения растяжек, их внешних признаков. Чтобы уменьшить количество растяжек, необходимо:

  • соблюдать диету;
  • тщательно ухаживать за кожей после родов;
  • вести активный образ жизни;
  • выполнять специализированные упражнения.
Читать еще:  Упражнение на скулы

Справиться с растяжками можно при помощи мезотерапии, химического пилинга или лазерной шлифовки кожи, но процедуры лучше не оттягивать, поскольку наибольший эффект получается при воздействии на «молодые» растяжки.

Масла

Масла необходимо ежедневно втирать в проблемные места. Лучше всего делать это после душа, когда кожа распарена и поры приоткрыты. Вот несколько рецептов лосьонов на масляной основе:

  • В равном количестве берется масло нероли, лавандовое масло и масло ладана (для одного раза хватит по две капли каждого составляющего). Смешав масла, смесь втирают вечером перед сном.
  • Три капли масла герани и столько же капель апельсинового масла смешивают с одной столовой ложкой миндального масла. Применяется смесь для устранения растяжек на груди.
  • По две капли лавандового масла, масла нероли и мандаринового масла смешивают с 50 мл масла зародышей пшеницы. Размешав ингредиенты, смесь хорошо втирают в проблемные места. Примечательно то, что этот рецепт позволяет уменьшить даже старые растяжки.

Кремы

Кроме масел, можно использовать и специальные кремы против растяжек. К эффективным средствам можно отнести:

  • Крем AVENT – продукция известной фирмы, выпускающей товары для молодой мамы и малыша. Средство улучшает упругость и эластичность кожи, помогая ей быстрее восстановиться после набора веса. В составе крема – масло миндаля, папайи, семян дерева ши и дополнительные компоненты.
  • Элансиль – средство от растяжек, в основе которого экстракты растительного происхождения, масло чертополоха и другие косметические компоненты. Средство не вызывает аллергии и эффективно устраняет стрии в проблемных зонах.

Диастаз

Анатомически мышцы живота имеют два слоя, они сходятся к центру живота и соединены так называемой linia alba, или белой линией живота. При беременности, особенно многоплодной, или при многоводии промежуточная соединительная ткань растягивается.

Норма составляет от 1,5 до 2 см – в этом случае мышцы восстанавливаются самостоятельно, а вот при расхождении более 2 см есть необходимость предпринимать дополнительные меры по устранению диастаза. Если после родов не уходит живот, проблема может крыться именно в диастазе.

Заключение

  • Послеродовой живот волнует всех женщин, поскольку уходит далеко не всегда быстро и в том объеме, чтобы восстановить фигуру как до беременности.
  • Чтобы справиться с животом, необходимо выполнять физические упражнения, придерживаться правильного питания.
  • Рекомендован массаж, метод «вакуума». К операции прибегают в исключительных случаях, если консервативные способы бессильны. Источник

Если Вам понравилась статья пожалуйста поставьте Лайк и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Информация, размещенная на канале Дзен, носит ознакомительный характер. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения для живота после родов для подтяжки мышц

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

Напряжение пресса. Такая гимнастика для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.

  • Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
  • Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
  • Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.
  • Вакуум

    Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов:

    лягте на твердую поверхность, согните колени;

  • следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;
  • сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;
  • при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;
  • задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;
  • в этом случае животик будет всасываться под ребра.
  • Упражнения при диастазе

    Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности. Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности. Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

    Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.

  • Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
  • Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
  • Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.
  • Упражнения для обвисшего живота

    Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

    Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.

  • Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
  • Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
  • Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.
  • Для живота и боков

    Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп. Что касается упражнений после родов для живота и боков, то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах. Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота, при которых туловище и ноги работают вместе:

    Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.

  • Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.
  • Упражнения после родов: убираем живот

    Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

    Что происходит с животом?

    Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

    Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

    Растягивается матка

    В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

    Читать еще:  Убрать бока упражнения для девушек

    Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

    Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

    Размягчаются мышцы живота

    Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

    После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

    Увеличивается жировая прослойка

    Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

    По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

    Обвисает кожа

    Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

    Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

    • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
    • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
    • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
    • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
    • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
    • Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
    • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

    Что делать?

    Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

    Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

    Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

    Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

    Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

    И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

    Когда можно приступать к тренировкам?

    Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

    Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

    Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

    Домашние тренировки: общие принципы

    Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

    • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
    • занятия с отягощения практиковать не стоит;
    • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
    • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
    • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
    • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

    Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

    • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
    • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

    Эффективные упражнения

    Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

    1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
    2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
    3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
    4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
    5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
    6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
    7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
    8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

    Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

    Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

    В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

    В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

    Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

    Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

    • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
    • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
    • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

    Бытовые тренировки

    Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

    Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

    • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
    • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
    • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
    • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
    • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.
    Читать еще:  Как убрать бока на талии упражнения

    Когда ждать результат?

    Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

    • интенсивность и регулярность тренировок;
    • соблюдение принципов здорового питания;
    • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
    • тип вскармливания – грудное или искусственное.

    В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

    Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

    Автор: Наталья Рой,
    специально для Mama66.ru

    Как подтянуть живот после родов: упражнения при диастазе и не только

    Как похудеть после родов и убрать живот. Как определить диастаз

    С появлением малыша хочется оставаться не только мамочкой, но и привлекательной женщиной. Но в попытках привести фигуру после родов в порядок многие сталкиваются с противоречивой информацией, мифами и предрассудками.

    Я сама через это прошла, проверила все на себе, сбросила лишние 7 кг и сделала фигуру более подтянутой, чем до беременности, — а теперь помогаю всем желающим похудеть в домашних условиях. И, конечно, я знаю ответы на самые популярные вопросы о том, как похудеть после родов.

    Когда можно начать заниматься фитнесом после родов?

    Роды — это физическая и психическая нагрузка на организм женщины. Изменения происходят практически во всех органах и системах:

    • матка после родов растянута и увеличена в объеме, ее вес составляет 1-1,5 кг. Чтобы она вернулась к своим обычным размерам, нужно не менее 6 недель;
    • внутренним органам, поднятым и сжатым увеличенной маткой, необходимо время, чтобы принять нормальное положение и восстановить свои функции;
    • гормональный фон беременной женщины во многом был обусловлен деятельностью плаценты. После родов он кардинально меняется, активно продолжают вырабатываться только гормоны, обеспечивающие лактацию;
    • кости и связки таза во время родов раздвигаются и деформируются, происходит растяжение мышц живота. Естественное восстановление тканей после родов обычно занимает от 6 до 10 недель;
    • во время беременности в организме скапливается до 5 л избыточной жидкости. Ее задержка сохраняется и в ближайшем послеродовом периоде, что дает дополнительную нагрузку на сердце, отеки и, собственно, лишний вес;
    • в процессе родов часто возникают повреждения слизистой оболочки родовых путей, а иногда и мышц промежности.

    Поэтому для полного восстановления нормальной работы организма женщины в послеродовом периоде в среднем требуется около двух месяцев. Но все зависит от исходного состояния организма и от того, как протекали беременность и роды.

    Обычно врачи разрешают заниматься фитнесом через 5-6 недель после родов, если все прошло естественным образом и без осложнений. Женщинам, которые перенесли кесарево сечение или имели осложнения в родах, физическую нагрузку можно начинать не ранее, чем через 8 недель после появления малыша на свет.

    Однако если вы до родов занимались йогой, аэробикой, бегом, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса, если у вас нет осложнений и хорошее самочувствие, то вернуться к тренировкам вы можете уже через месяц. Если опыта физических упражнений до родов не было, то начинать можно примерно через 2 месяца и по всем правилам для новичков.

    С чего начинать тренировки после родов?

    В связи с тем, что беременность и роды ослабляют организм, физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, отдавая предпочтение аэробным тренировкам (кардио).

    Аквааэробика или плавание считается одним из лучших способов привести мышцы в тонус, даже при наличии ограничений на посещение спортзала. Вода — универсальный тренажер для всех мышечных групп.

    Но не у всех есть возможность и время ходить в бассейн. Так что вместе с ним или вместо него можно делать упражнения с эспандером, фитболом, дыхательную гимнастику, растяжку и т.д.

    Старайтесь заниматься в среднем темпе и с малыми весами. Еще безопаснее — с собственным весом.

    Как убрать живот после родов?

    После родов естественным путем и без осложнений можно качать пресс уже через 8 недель. При кесаревом сечении — начните через полгода.

    Перед тем как вставать в планку, убедитесь, что у вас нет симптомов диастаза (расхождения) прямых мышц живота. При диастазе упражнения на пресс, некоторые позы йоги и силовые упражнения могут только усугубить это состояние.

    Во всех курсах, которые я веду, девушки обязательно проверяют наличие диастаза после родов. Этот простой тест может уберечь от больших проблем.

    Лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота, чуть выше пупка. Приподнимите голову, не напрягая плечи. Это приведет к легкому сокращению прямых мышц брюшной стенки. Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот.

    При диастазе и визуально, и на ощупь вы определите «провал» под кожей. При первой степени в область расхождения мышц помещаются 2-3 пальца, при второй — 4 пальца, при третьей — больше. Важно, что проводить этот тест следует не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

    Первая и частично вторая степени диастаза лечатся с помощью правильно подобранных физических упражнений. При третьей почти всегда назначается операция.

    При диастазе нельзя:

    1. Практиковать йога-методики дыхания животом («огненное дыхание» и т.д.);
    2. Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.);
    3. Стандартные упражнения на пресс (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.);
    4. Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию;
    5. Все силовые упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление.

    Начать стоит со следующих упражнений при диастазе:

    1. Подъем таза из положения «лежа на спине»;
    2. Подъем таза и поочередно ног из положения «лежа на спине»;
    3. Приседание вдоль стенки с зажатым между колен мячом;
    4. Велосипед в положении «лежа на спине» и др.

    Для снижения нагрузки на пресс можно обернуть живот полотенцем или делать упражнения в специальном бандаже.

    Кроме пресса, нужно проверить здоровье опорно-двигательного аппарата: сильнее других во время беременности страдают колени и поясница.

    Как понять, готовы ли колени к нагрузкам?

    Приседания и выпады включены почти во все фитнес-программы для похудения. Но прежде чем приступить к этим упражнениям, понаблюдайте за самочувствием. И если вы можете отметить ряд перечисленных симптомов, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо обратиться к врачу и пройти более тщательное обследование:

    • при ходьбе или беге появляется боль в коленном суставе, которая может проходить после отдыха;
    • колено отекает, увеличивается;
    • по утрам появляется необходимость «расходиться», есть чувство скованности, невозможности выполнить движение в полную амплитуду;
    • хруст в суставе, который не проходит после нескольких движений.

    Какие упражнения нельзя делать при появлении таких симптомов?

    1. Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
    2. Выпады, приседания;
    3. Чрезмерное разгибание коленного сустава.

    С каких упражнений стоит начать тренировки?

    1. Велотренажер, эллиптический тренажер без сопротивления педалей;
    2. Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
    3. Любые упражнения в воде, аквааэробика;
    4. Пилатес и йога (за исключением статических упражнений с опорой на колени);
    5. Упражнения на растяжку, стретчинг;
    6. Функциональные тренировки на тренажерах «босу». Отлично подойдут балансовые тренировки.

    При выполнении силовых тренировок необходимо соблюдать следующие правила:

    • не пренебрегать тщательной разминкой перед тренировкой;
    • не делать упражнения «до отказа»;
    • не частить с «днем ног», раза в неделю вполне достаточно;
    • обязательная тренировка передней и задней поверхности бедра, икроножной, ягодичных мышц. Если одно из звеньев мышечной цепи слабее остальных, страдает биомеханика всего тела, в том числе суставы.

    Как следить за здоровьем спины?

    Спина, особенно поясница, принимает самую большую нагрузку при беременности. Поэтому после родов очень важно определить готовность позвоночника к тренировкам.

    При каких симптомах необходимо обратиться к врачу перед началом занятий?

    • скованность в пояснице по утрам;
    • боль в пояснице разной интенсивности, которая усиливается при физической нагрузке или перемене положения тела;
    • онемение, покалывание или ощущение бегающих мурашек в стопах и пальцах ног.

    При наличии одного из этих симптомов исключаем упражнения, в которых увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника:

    1. Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
    2. Выпады, приседания;
    3. Все силовые упражнения, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

    С каких упражнений стоит начать тренировки?

    1. С упражнений из исходного положения «лежа на спине или животе»;
    2. Упражнения с опорой на локти и колени;
    3. Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
    4. Любые упражнения в воде (плавание, аквааэробика);
    5. Пилатес;
    6. Упражнения на растяжку, стретчинг.

    При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

    • обязательно тщательная разминка перед тренировкой. В некоторых случаях можно принять теплую ванну;
    • на начальном этапе не следует стремиться к максимальным нагрузкам;
    • при проведении занятия нельзя допускать болевых ощущений;
    • между упражнениями нужно делать перерывы 2-3 минуты для отдыха и восстановления дыхания.

    Укрепить мышцы и подтянуть живот после родов — естественное желание большинства женщин. Но не нужно гнаться за быстрым результатом: излишнее рвение приведет к травмам и срывам, а не к идеальной фигуре. Будьте к себе бережны и терпеливы — результат будет медленнее, но надежнее. Главное, о чем необходимо помнить молодой маме — это собственное здоровье и здоровье малыша.

    По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector