Galinakekeeva.ru

Красота и Спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть на 20 кг за полгода

Это вдохновляет: 73-летняя женщина доказала, что возможно похудеть на 20 кг за полгода

Три года назад Джоан Макдональд весила около 90 килограммов, принимала несколько разных препаратов от высокого кровяного давления и повышенного холестерина. Ее беспокоил артрит, она восстанавливалась после операции на колене.

Я была очень недовольна собой, — вспоминает 73-летняя женщина. — Врачи пытались назначать все новые лекарства, но я не хотела уже участвовать в этом.

© Instagram @trainwithjoan

Именно тогда она решила кардинально изменить свою жизнь. Макдональд объединила усилия со своей дочерью Мишель, тренером по трансформации тела, и начала свою шестимесячную фитнес-программу. Дочь научила маму здоровому питанию, вместе с ней разработала правильную технику для упражнений и подъема веса. В результате за шесть месяцев женщина похудела на 20 килограммов.

Это больше, чем просто потеря веса. На самом деле я набирала мышцы, — рассказывала о своем успехе Джоан.

© Instagram @trainwithjoan

С годами мышцы начинают ухудшаться. Это состояние, известное как саркопения (возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы). Однако Джоан доказала, что с природой можно поспорить:

Удивительно видеть, как кто-то в свои 70 лет набирает силы, что противоречит тому, что нам говорят.

Личный блог Джоан Макдональд посвящен спорту и здоровому образу жизни. Она рассказывает подписчикам об упражнениях и правильном питании.

Честно говоря, хитрость диеты, которую я использую, заключается в том, чтобы просто есть сбалансированную еду. Я ем 5 раз в день, — делится своими секретами активная женщина.

© Instagram @trainwithjoan

Трансформация — это не только потеря веса, — размышляет Джоан. — Это гораздо больше, чем просто похудение. Это и работа для мозга.

Когда я навестила свою маму в доме престарелых, увидела, что ее здоровье быстро ухудшается. Это абсолютно разбило мое сердце, и все же было неприятно видеть, как она просто принимает свою судьбу и отказывается бороться, чтобы сделать вещи лучше.

Когда моя собственная дочь обратилась ко мне и предложила помочь, я оказалась на настоящем перекрестке. Следую ли я по стопам моей матери или пытаюсь вырваться из замкнутого круга, создать для себя другой путь?

В течение последних трех лет мне приходилось сталкиваться с трудностями, много раз была в слезах. И мне казалось, что я так медленно учусь. Но я не сдавалась.

С тех пор научилась пользоваться разными приложениями (хотя они все еще кажутся мне сложными!). Я даже изучаю новый язык (испанский!). Я приобрела гораздо больше уверенности и оптимизма. Даже мои отношения с мужем улучшились, потому что я стала счастливее.

Итак, для тех из вас, кто больше думает о похудении, я говорю: иногда вес, который нам нужно сбросить, больше, чем килограммы на весах.

Иногда нам нужно потерять наш негативный разговор с самим собой, чувство неудачи, неуверенность в себе и в мире. Иногда это внутреннее преобразование, которое является его самой лучшей наградой.

© Instagram @trainwithjoan

Я надеюсь, вы научитесь быть счастливыми, — обращается Джоан ко всем пользовательницам Сети.

А вы готовы к трансформации?

Похудеть на 20 кг к лету: реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Д иетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Читать еще:  Банановая диета для похудения отзывы

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Читать еще:  Жвачка для похудения

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Читать еще:  Лимон на ночь для похудения отзывы

Минус 20 кг за полгода: история Натальи

Не могу передать — как сильно я рада, что с начала 2019 года рубрика «Истории похудения от подписчиков» стала почти еженедельной. Сегодня о своих результатах расскажет Наталья. С ней вы тоже наверняка уже знакомы по комментариям. Не буду раскрывать все подробности истории сразу, и так уже много написала в заголовке. В общем, читайте и вдохновляйтесь!

«До 25 лет я весила около 65 кг , за весом никогда не следила, ела всё подряд, про режим питания не слышала. Когда одежда становилась мала, покупала новую, не задумываясь о наборе веса. В то время шутила, что платье неожиданно «село» после стирки или произошла «утруска и усушка». А когда, в конце концов, к 36 годам с 46 размера дошла до 52, уже было не до шуток и меня изредка стали посещать мысли, что надо бы похудеть. Но поскольку ничего предпринимать для этого я не собиралась, похудение уходило в далёкую перспективу, а само как – то не рассасывалось)

И жила бы я так неизвестно ещё сколько времени, и сколько бы ещё наела лишних кг, если бы не случай. Моя подружка, весившая 100 кг, рьяно принялась худеть: составляла меню, считая калории, купила тренажёр, стала ходить в бассейн. И, о, чудо! Похудела за 3 месяца на 15 кг. Я радовалась ее успехам, морально поддерживала и впервые серьезно задумалась о реальности своего похудения: смогла бы и я так же?

Минус 20 килограмм

Зимой 2014 года намечалась встреча одноклассников, и я решила, что надо бы к этому событию (мы собираемся раз в 5 лет) привести себя в порядок и с ноября попыталась наладить питание. Весов у меня не было , но по себе чувствовала, что к февралю немного скинула. Встреча прошла «в теплой дружественной атмосфере», но, взглянув после на фотографии, я окончательно пришла к выводу, что надо худеть, причем срочно. Купила весы, первый раз они показали число 75 , через месяц – 69 , к июлю 2014 – 55 кг: за полгода удалось избавиться от 20 кг .

Я очень благодарна своей подруге, которая на первых порах помогала мне с подбором питания и сподвигла заняться спортом . Не скажу, что было легко пересмотреть свое пищевое поведение, менять привычное питание, соблюдать режим, заставить себя заниматься. Но у меня была цель и большое желание ее достичь.

Удержать результат

Однако, как известно, похудеть ещё только полдела, нужно удержать результат . Множество примеров, когда вес после диеты возвращается, поэтому, решив похудеть, нужно быть готовой к тому, что определенные ограничения в питании, физическая активность — это не временная мера, а навсегда. К счастью, у меня пока получается оставаться в одном весе, но я и не расслабляюсь: не ем вредностей, не бросаю физические занятия . За прошедшие годы сформировались новые предпочтения в питании , мой ритм жизни, да и мировоззрение в целом, кардинально поменялись.

Пройдя этот путь, я стала сильнее не только физически, но и морально, обрела уверенность в себе. Благодаря внешним и внутренним переменам, произошли позитивные изменения в личной жизни. Теперь я собственным опытом могу подтвердить: в сорок лет жизнь только начинается! «

Если вы тоже захотите стать героем рубрики «Истории похудения от подписчиков» , свяжитесь со мной по электронной почте, в социальных сетях (контакты есть в профиле) или просто напишите в комментариях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector